Voda nije uvek dovoljna: kako sportski napici mogu pomoći tokom treninga i takmičenja?

Piše spec.farm. Kristina Kovačević

Većina sportista zna koliko je važno ostati hidriran tokom treninga. Ipak, mnogi ne znaju da gubitak performansi često ne nastaje samo zbog nedostatka tečnosti, već i zbog smanjenja dostupnosti ugljenih hidrata kao izvora energije i gubitka elektrolita. Upravo zato su sportski napici postali sastavni deo nutritivne strategije brojnih trkača, biciklista, timskih sportista i rekreativaca koji redovno treniraju.

Šta se dešava u organizmu tokom dužeg treninga?

Tokom fizičke aktivnosti telo troši ugljene hidrate kao važan izvor energije, dok se istovremeno znojenjem gube voda i elektroliti. Kako trajanje aktivnosti raste, organizam se suočava sa nekoliko izazova: smanjuju se zalihe ugljenih hidrata (glikogena), povećava se rizik od dehidratacije, raste osećaj zamora, a mogu se javiti i pad koncentracije i performansi. Zbog toga strategija hidratacije kod dužih aktivnosti ne podrazumeva samo unos vode.

Kada sportski napici imaju najveću korist?

Sportski napici mogu biti naročito korisni tokom intenzivnih aktivnosti koje traju duže od oko 60 minuta, posebno pri trčanju, biciklizmu i drugim sportovima izdržljivosti, ekipnim sportovima sa čestim promenama intenziteta, aktivnostima u toplim i vlažnim uslovima, kao i tokom turnira i takmičenja sa više nastupa tokom dana. U ovim situacijama napici koji sadrže ugljene hidrate i elektrolite mogu pomoći da se istovremeno nadoknade tečnost, elektroliti i energija..

Značaj sportskih napitaka prepoznat je i u klasifikaciji Australijskog instituta za sport, gde se svrstavaju u Grupu A sportskih suplemenata, odnosno proizvoda za koje postoje snažni naučni dokazi o efikasnosti i koji imaju jasno definisanu primenu u sportu.

Koliko ugljenih hidrata je potrebno tokom aktivnosti?

Potrebe zavise od trajanja i intenziteta napora. Za aktivnosti koje traju od jednog do dva i po sata preporučuje se unos približno 30–60 grama ugljenih hidrata po satu. Kod veoma dugih aktivnosti, koje traju više od dva i po do tri sata, unos može iznositi i do 90 grama ugljenih hidrata po satu, pod uslovom da je digestivni sistem prilagođen takvom režimu.

Zbog toga su savremeni sportski napici često formulisani sa kombinacijom različitih vrsta ugljenih hidrata, poput glukoze i fruktoze, kako bi se povećala količina ugljenih hidrata koja se može apsorbovati i smanjio rizik od gastrointestinalnih tegoba.

Šta je „trening creva“?

Baš kao što treniramo mišiće, moguće je trenirati i digestivni sistem. Redovno unošenje ugljenih hidrata tokom treninga može poboljšati sposobnost creva da apsorbuju veće količine ugljenih hidrata i smanjiti verovatnoću pojave nadutosti, grčeva ili osećaja težine u stomaku tokom takmičenja. Zbog toga nikada nije preporučljivo prvi put koristiti novi sportski napitak na važnom takmičenju.

Da li sportski napici pomažu oporavak?

Nakon intenzivnog treninga ili takmičenja, sportski napici koji sadrže ugljene hidrate mogu doprineti nadoknadi izgubljene tečnosti i obnovi glikogenskih rezervi, posebno kada nije moguće odmah konzumirati obrok nakon aktivnosti. Ipak, za kompletan oporavak potrebno je obezbediti i adekvatan unos proteina, kao i kvalitetan obrok nakon fizičke aktivnosti.

Kako izabrati odgovarajući sportski napitak?

Prilikom izbora korisno je obratiti pažnju na sadržaj ugljenih hidrata, količinu natrijuma, gastrointestinalnu podnošljivost i ukus koji podstiče redovan unos tečnosti. Najbolji sportski napitak nije nužno onaj sa najdužom listom sastojaka, već onaj koji odgovara potrebama konkretnog sporta, uslovima treninga i individualnoj toleranciji sportiste.

Voda ostaje osnova hidratacije, ali tokom dužih i zahtevnijih aktivnosti često nije jedino što je organizmu potrebno. Sportski napici koji sadrže ugljene hidrate i elektrolite mogu predstavljati praktično rešenje za istovremenu nadoknadu tečnosti, elektrolita i energije, čime pomažu očuvanju performansi tokom treninga i takmičenja. Ako redovno trenirate duže od sat vremena, znojite se obilno ili se pripremate za zahtevnije sportske izazove, vredi razmotriti da li sportski napitak može postati koristan deo vaše strategije ishrane i hidratacije.

Literatura

Australian Sports Commission. Sports drinks [Internet]. Canberra: Australian Sports Commission; [cited 2026 Jun 23]. Available from: https://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/group_a/sports-foods2/sports-drink