Esencijalne aminokiseline: šta su, čemu služe i kako se unose

Esencijalne aminokiseline su aminokiseline koje organizam ne može sam da proizvede u dovoljnim količinama, pa ih moramo unositi hranom ili suplementima. One učestvuju u izgradnji proteina, očuvanju mišićnog tkiva, oporavku posle treninga i brojnim drugim procesima važnim za normalno funkcionisanje organizma.

Šta su esencijalne aminokiseline?

Aminokiseline su osnovne gradivne jedinice proteina. Kada pojedemo hranu koja sadrži proteine, organizam ih tokom varenja razlaže na aminokiseline, koje zatim koristi za izgradnju i obnovu mišića, enzima, hormona i drugih struktura.

Nisu sve aminokiseline iste. Neke telo može da proizvede samostalno, dok se esencijalne aminokiseline moraju unositi kroz ishranu. Zbog toga kvalitet proteinskog izvora ne zavisi samo od ukupne količine proteina, već i od njegovog aminokiselinskog sastava.

Zašto organizam ne može sam da ih proizvede?

Ljudski organizam nema metaboličke puteve potrebne za stvaranje esencijalnih aminokiselina ili ih ne proizvodi u količinama dovoljnim za svoje potrebe. To ne znači da su druge aminokiseline manje važne, već samo da se njihov izvor razlikuje.

Ukoliko određena esencijalna aminokiselina nedostaje, organizam ne može optimalno da iskoristi ni ostale aminokiseline za sintezu novih proteina. Zato je važno da ishrana bude raznovrsna i da redovno sadrži kvalitetne izvore proteina.

Koliko esencijalnih aminokiselina postoji?

Postoji devet esencijalnih aminokiselina: histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin. Svaka od njih ima više uloga u organizmu, ali sve zajedno učestvuju u stvaranju novih proteina.

Leucin, izoleucin i valin poznati su i kao BCAA aminokiseline. One su deo šire grupe EAA, odnosno esencijalnih aminokiselina, ali same ne predstavljaju kompletan spektar aminokiselina potrebnih za sintezu proteina.

Esencijalne i neesencijalne aminokiseline: u čemu je razlika?

Glavna razlika između esencijalnih i neesencijalnih aminokiselina jeste u tome da li organizam može sam da ih proizvede. Esencijalne aminokiseline moraju se unositi hranom, dok neesencijalne aminokiseline telo može da stvori iz drugih jedinjenja.

Naziv „neesencijalne“ ponekad može da zavara, jer su i one potrebne za normalno funkcionisanje organizma. Razlika se ne odnosi na njihov značaj, već isključivo na način na koji ih telo obezbeđuje.

Šta su uslovno esencijalne aminokiseline?

Uslovno esencijalne aminokiseline organizam obično može da proizvede, ali u određenim okolnostima potrebe mogu postati veće od njegove proizvodnje. To se može dogoditi tokom intenzivnog fizičkog napora, bolesti, povrede, oporavka ili perioda izraženog stresa.

U ovu grupu se, između ostalih, često svrstavaju glutamin, arginin, cistein i tirozin. Kod većine zdravih osoba raznovrsna ishrana sa dovoljno proteina obezbeđuje potrebne količine ovih aminokiselina.

Koje su esencijalne aminokiseline i koja je njihova uloga?

Svih devet esencijalnih aminokiselina potrebno je unositi redovno, jer organizam nema veliku rezervu koju može neograničeno da koristi. Njihove funkcije se međusobno dopunjuju, zbog čega je važniji kompletan aminokiselinski profil nego oslanjanje na samo jednu aminokiselinu.

Leucin, izoleucin i valin

Leucin ima posebno važnu ulogu u pokretanju sinteze mišićnih proteina. Ipak, za izgradnju novog mišićnog tkiva nisu dovoljni samo leucin ili BCAA, već su potrebne i ostale esencijalne aminokiseline.

Izoleucin učestvuje u metabolizmu energije i iskorišćavanju glukoze, dok valin doprinosi normalnom funkcionisanju mišića i oporavku. Ove tri aminokiseline često se nalaze u proizvodima namenjenim osobama koje treniraju.

Lizin, metionin i treonin

Lizin učestvuje u stvaranju proteina i kolagena, kao i u procesima povezanim sa iskorišćavanjem kalcijuma. Posebno je značajan kod ishrane koja se pretežno zasniva na žitaricama, jer pojedine žitarice sadrže manje lizina.

Metionin sadrži sumpor i učestvuje u stvaranju drugih važnih jedinjenja u organizmu. Treonin je sastavni deo različitih proteina, uključujući proteine vezivnog tkiva, i doprinosi održavanju normalnih telesnih funkcija.

Histidin, fenilalanin i triptofan

Histidin učestvuje u stvaranju histamina i važan je za rast i obnovu tkiva. Fenilalanin služi kao polazna supstanca za stvaranje tirozina, iz kojeg nastaju određeni neurotransmiteri.

Triptofan učestvuje u stvaranju serotonina i melatonina, pa je povezan sa regulacijom raspoloženja i sna. To ne znači da pojedinačna aminokiselina može sama da reši probleme sa spavanjem ili raspoloženjem, jer na te procese utiče mnogo faktora.

Zašto su esencijalne aminokiseline važne za trening i mišiće?

Tokom treninga dolazi do opterećenja mišićnog tkiva i povećane potrebe za njegovom obnovom. Esencijalne aminokiseline obezbeđuju gradivni materijal potreban za popravku oštećenih proteinskih struktura i prilagođavanje mišića treningu.

Njihov efekat zavisi od ukupne ishrane, količine proteina, kvaliteta treninga, sna i energetskog unosa. EAA suplement ne može da nadoknadi nedovoljno kvalitetnu ishranu ili loše organizovan trening.

Sinteza mišićnih proteina i uloga leucina

Sinteza mišićnih proteina predstavlja proces stvaranja novih proteina u mišićnom tkivu. Leucin ima važnu signalnu ulogu u pokretanju ovog procesa, ali je za njegov nastavak potreban kompletan skup esencijalnih aminokiselina.

Zbog toga obrok sa kompletnim proteinima ili EAA formula mogu biti korisniji od proizvoda koji sadrži samo jednu aminokiselinu. Dobar proteinski obrok istovremeno obezbeđuje i energiju, vitamine, minerale i druge hranljive materije.

Oporavak nakon treninga i očuvanje mišićne mase

Dovoljan unos proteina tokom dana pomaže oporavku i očuvanju mišićne mase. Esencijalne aminokiseline mogu biti posebno značajne kada se trenira često, kada postoji duži razmak između obroka ili kada je ukupni energetski unos smanjen.

Tokom dijete za gubitak telesne mase prioritet treba da budu adekvatan unos proteina i trening snage. EAA mogu biti praktičan dodatak, ali ne predstavljaju zamenu za redovne proteinske obroke.

Najbolji izvori esencijalnih aminokiselina u ishrani

Najjednostavniji način da se obezbede esencijalne aminokiseline jeste redovno unošenje namirnica bogatih proteinima. Izbor izvora može da zavisi od načina ishrane, energetskih potreba, tolerancije na određene namirnice i ličnih preferencija.

Namirnice životinjskog porekla sa kompletnim proteinima

Jaja, mleko, jogurt, sir, meso i riba sadrže sve esencijalne aminokiseline u povoljnom odnosu. Zbog toga se često nazivaju izvorima kompletnih proteina.

Whey protein takođe obezbeđuje kompletan aminokiselinski profil i prirodno sadrži visok udeo leucina. Može biti praktično rešenje nakon treninga ili kada kroz redovne obroke nije lako dostići planirani dnevni unos proteina.

Biljni izvori i pravilno kombinovanje namirnica

Soja i proizvodi od soje imaju povoljan aminokiselinski sastav, dok mahunarke, žitarice, orašasti plodovi i semenke sadrže različite količine pojedinačnih aminokiselina. Na primer, mahunarke su često bogatije lizinom, dok žitarice mogu imati više metionina.

Biljni izvori ne moraju obavezno da se kombinuju u istom obroku. Važnije je da ishrana tokom dana bude raznovrsna i da sadrži dovoljno ukupnih proteina iz više izvora.

Kada suplementacija EAA aminokiselinama ima smisla?

EAA suplementi sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina u slobodnom obliku. Brzo se rastvaraju i praktični su kada osoba želi napitak sa aminokiselinama bez pripreme klasičnog obroka.

Njihova upotreba najviše zavisi od ukupnog unosa proteina. Osobi koja redovno unosi dovoljno kvalitetnih proteina EAA suplement nije neophodan, ali u određenim situacijama može biti praktičan.

Kome EAA suplement može biti koristan?

EAA mogu koristiti osobama koje treniraju rano i ne žele veći obrok pre treninga, kao i onima koje imaju duge razmake između obroka. Mogu biti praktične i tokom restriktivne dijete, kada je cilj da se uz mali energetski unos obezbedi kompletan spektar esencijalnih aminokiselina.

Korist mogu imati i osobe koje teško dostižu planirani proteinski unos zbog apetita ili organizacije dana. Ipak, suplement treba posmatrati kao dodatak, a ne kao osnovu ishrane.

Kada se koriste esencijalne aminokiseline?

EAA se mogu koristiti pre, tokom ili nakon treninga. Ne postoji jedno obavezno vreme koje odgovara svima, jer je važnije koliko proteina i aminokiselina osoba unese tokom celog dana.

Upotreba tokom treninga može biti praktična kada se vežba natašte ili kada trening traje duže. Nakon treninga EAA mogu poslužiti kao privremeno rešenje ako proteinski obrok nije uskoro dostupan.

EAA, BCAA ili protein: šta je bolji izbor?

Izbor zavisi od cilja, trenutne ishrane i situacije u kojoj se proizvod koristi. Protein u prahu, EAA i BCAA nisu potpuno isti proizvodi i ne treba ih posmatrati kao direktne zamene u svim okolnostima.

Razlika između EAA i BCAA aminokiselina

BCAA sadrže samo leucin, izoleucin i valin, dok EAA sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina. BCAA mogu poslati signal za početak sinteze mišićnih proteina, ali bez ostalih aminokiselina nema dovoljno gradivnog materijala za nastavak procesa.

Zbog kompletnijeg sastava, EAA su obično logičniji izbor kada se aminokiseline koriste umesto proteinskog obroka u periodu oko treninga. BCAA mogu imati manji dodatni značaj kod osoba koje već unose dovoljno kvalitetnih proteina.

Razlika između EAA i whey proteina

Whey protein sadrži sve esencijalne aminokiseline, ali i neesencijalne aminokiseline, kao i određenu količinu energije. Pored aminokiselina, predstavlja kompletan proteinski izvor koji doprinosi ukupnom dnevnom unosu proteina.

EAA su lakši napitak i mogu biti praktične tokom treninga ili kada osoba ne želi šejk. Whey je obično bolji izbor kada je cilj da se jednostavno poveća ukupan dnevni unos proteina.

Zaključak: da li su vam potrebne esencijalne aminokiseline?

Esencijalne aminokiseline su neophodne za stvaranje proteina, obnovu tkiva, oporavak i očuvanje mišićne mase. Najbolje ih je prvenstveno unositi raznovrsnom ishranom koja sadrži dovoljno kvalitetnih proteinskih izvora.

EAA suplement može imati smisla kada je potreban praktičan izvor aminokiselina pre, tokom ili nakon treninga, naročito ako proteinski obrok nije dostupan. Ipak, rezultati će najviše zavisiti od ukupnog unosa proteina, energetskog balansa, redovnog treninga i kvalitetnog odmora.

FAQ

Da li esencijalne aminokiseline treba uzimati svakog dana?

Esencijalne aminokiseline potrebno je unositi svakog dana kroz hranu, ali to ne znači da je svakodnevna suplementacija EAA obavezna. Ako ishrana redovno obezbeđuje dovoljno kompletnih proteina, dodatni proizvod najčešće služi kao praktična opcija, a ne kao neophodnost.

Mogu li se EAA aminokiseline koristiti tokom dijete?

EAA se mogu koristiti tokom dijete jer obezbeđuju esencijalne aminokiseline uz relativno mali energetski unos. Međutim, prioritet treba da budu dovoljan unos proteina, umeren kalorijski deficit i trening snage, jer sami suplementi ne mogu sprečiti gubitak mišićne mase.

Da li esencijalne aminokiseline mogu da zamene proteinski obrok?

EAA mogu privremeno da obezbede aminokiseline kada proteinski obrok nije dostupan, ali nisu potpuna zamena za hranu. Proteinski obrok pored aminokiselina obezbeđuje energiju, vitamine, minerale i druge hranljive materije potrebne organizmu.