Kreatin – vodič zasnovan na nauci: za sportsku snagu i funkciju mozga

mag.farm.spec. Kristina Kovačević

Kreatin je jedan od najviše proučavanih dodataka ishrani na svetu. Iako ga najčešće povezujemo sa teretanom i sportistima, istraživanja sve više ispituju njegovu potencijalnu ulogu u funkciji mozga i pojedinim aspektima kognitivnog funkcionisanja, uključujući pamćenje. U nastavku donosimo pregled onoga što nauka danas zna o kreatinu, jasno, tačno i primenljivo, bez obzira na to da li ste profesionalni sportista, rekreativac ili želite da saznate šta istraživanja pokazuju o mogućoj ulozi kreatina u funkciji mozga.

Šta je kreatin?

Kreatin je prirodno jedinjenje izgrađeno od aminokiselina, koje telu pomaže da brzo obezbedi energiju mišićima i mozgu. Organizam ga sam proizvodi, a jetra i bubrezi učestvuju u njegovoj sintezi iz aminokiselina glicina, arginina i metionina. Dodatnu količinu unosimo hranom, pre svega namirnicama životinjskog porekla, kao što su govedina, svinjetina i riba. Osoba telesne mase oko 70 kg u organizmu ima približno 120 g kreatina i fosfokreatina, od čega se najveći deo nalazi u skeletnim mišićima, a manji deo u drugim tkivima, uključujući srčani mišić i mozak. Osobe koje ne unose ili unose malo mesa, na primer vegetarijanci, mogu imati niže početne zalihe kreatina u mišićima i izraženiji odgovor na suplementaciju. Prema klasifikaciji Australijskog instituta za sport (AIS), kreatin monohidrat spada u grupu A, odnosno supstance sa najjačim naučnim dokazima o efikasnosti i bezbednosti.

Kako kreatin funkcioniše u telu?

Kreatin i fosfokreatin učestvuju u brzom obnavljanju ATP-a, glavnog izvora energije ćelija, naročito tokom kratkotrajnih i intenzivnih napora. Fosfokreatinski sistem omogućava veoma brzo obnavljanje ATP-a tokom kratkotrajnih maksimalnih napora, zbog čega je posebno važan tokom aktivnosti kao što su sprint, dizanje tegova, skokovi i nagle promene pravca. Suplementacija kreatin-monohidratom povećava zalihe kreatina i fosfokreatina u mišićima, čime omogućava bržu obnovu ATP-a tokom ponovljenih kratkotrajnih napora visokog intenziteta. Isti energetski sistem postoji i u mozgu: kreatin učestvuje u energetskom metabolizmu nervnih ćelija, a suplementacija može povećati koncentraciju kreatina i u moždanom tkivu.

Za sportiste: šta pokazuju istraživanja

Kod ponovljenih, kratkotrajnih aktivnosti visokog intenziteta kreatin monohidrat je jedan od najbolje proučenih suplemenata sa dosledno potvrđenim efektom. Brojna kontrolisana istraživanja pokazuju da kreatin može poboljšati sposobnost izvođenja ponovljenih kratkotrajnih aktivnosti visokog intenziteta, kao i povećati snagu i radni kapacitet tokom treninga sa opterećenjem. Kod pretežno aerobnih aktivnosti, kao što su trčanje na duge staze, korist kreatina je manja, jer se takve aktivnosti ne oslanjaju dominantno na kratkotrajni ATP-fosfokreatinski sistem za obezbeđivanje energije.

Tabela 1. Koristi suplementacije kreatinom prema vrsti aktivnosti

Za pamćenje i funkciju mozga

Kreatin nije samo „suplement za teretanu“. Pošto mozak takođe koristi kreatin-fosfokreatinski sistem za energiju, istraživanja ispituju njegovu potencijalnu ulogu u različitim aspektima kognitivnog funkcionisanja. Dokazi za efekte na mozak još nisu jednako čvrsti kao dokazi za fizičke performanse. Ipak, sistematski pregled i meta-analiza randomizovanih kontrolisanih studija ukazuju na mogući povoljan efekat suplementacije kreatinom na određene aspekte pamćenja. Za ukupno kognitivno funkcionisanje, izvršne funkcije i pažnju dokazi su manje ubedljivi i potrebna su dodatna istraživanja.
Istraživanja takođe pokazuju da suplementacija može povećati koncentraciju kreatina u mozgu, ali je povećanje manje nego u skeletnim mišićima. Zbog toga potencijalne efekte na funkciju mozga ne treba izjednačavati sa dobro potvrđenim efektima kreatina na mišićne performanse.
Kod starijih osoba kreatin se istražuje i zbog potencijalnog doprinosa mišićnoj snazi i fizičkoj funkciji, posebno kada se kombinuje sa vežbama sa opterećenjem. 

Kako se kreatin uzima – doziranje

Postoje dva uobičajena pristupa upotrebe kreatina:

1. Faza punjenja + faza održavanja
Brži put do zasićenja mišića.

• 20 g kreatin-monohidrata dnevno, najčešće podeljeno u 4 doze po 5 g, tokom oko 5–7 dana
• nakon toga 3–5 g dnevno

2. Samo doza održavanja
Sporiji, ali jednako efikasan put do zasićenja mišića.

• 3–5 g dnevno od početka, bez faze punjenja
• zasićenje mišića postiže se postepeno, tokom nekoliko nedelja

Oba pristupa dovode do sličnog krajnjeg nivoa zasićenosti mišića. Faza punjenja nije obavezna; koristi se prvenstveno kada je važno brže postići zasićenje.
Kreatin se može uzeti u bilo koje doba dana. Uzimanje uz obrok koji sadrži ugljene hidrate i proteine može povećati njegovo preuzimanje u mišiće, ali za praktičnu primenu najvažnija je redovnost.
Kreatin se može rastvoriti u vodi ili drugom napitku neposredno pre upotrebe.

Koji oblik kreatina odabrati?

Kreatin-monohidrat je najbolje proučen oblik kreatina i predstavlja standardni oblik na koji se odnosi najveći deo dokaza o njegovoj efikasnosti i bezbednosti. Drugi, skuplji oblici kreatina, poput kreatin-etil-estara, reklamiraju se kao bolje apsorbovani ili efikasniji, ali nema dovoljno kvalitetnih dokaza da pružaju prednost u odnosu na kreatin-monohidrat. Mikronizacija sirovine, poput Mesh 200, prvenstveno je povezana sa sitnijom granulacijom i boljom rastvorljivošću u tečnosti, što predstavlja praktičnu prednost.
Zaključak nauke je jasan: kreatin-monohidrat ostaje standardni izbor

Bezbednost i mere opreza

Kod zdravih odraslih osoba kreatin-monohidrat se smatra bezbednim i za kratkoročnu i za dugoročnu upotrebu. Dostupni podaci ne pokazuju da preporučene doze oštećuju bubrege ili narušavaju termoregulaciju kod zdravih osoba.

Ono na šta ipak treba obratiti pažnju:

• Povećanje telesne mase, prvenstveno zbog povećanja količine vode u mišićima.
• Blage gastrointestinalne tegobe, koje se češće mogu javiti pri većim pojedinačnim dozama; podela doze tokom dana može pomoći u njihovom smanjenju.
• Osobe sa hroničnim oboljenjem bubrega, drugim hroničnim bolestima, trudnice i dojilje, kao i osobe koje uzimaju terapiju, treba da se konsultuju sa farmaceutom ili lekarom pre početka suplementacije.

Za koga je IRONFUEL Creatine Monohydrate pogodan?

IRONFUEL Creatine Monohydrate može biti zanimljiv osobama koje žele da povećaju sposobnost izvođenja kratkotrajnih, intenzivnih aktivnosti, kao i osobama koje treniraju sa opterećenjem i žele podršku povećanju snage i radnog kapaciteta. Kod starijih osoba kreatin može biti posebno zanimljiv u kombinaciji sa vežbama sa opterećenjem, zbog potencijalnog doprinosa mišićnoj snazi i fizičkoj funkciji. Za osobe zainteresovane za moguće efekte na pamćenje i funkciju mozga važno je imati realna očekivanja: istraživanja su obećavajuća, naročito za određene aspekte pamćenja, ali dokazi još nisu jednako čvrsti kao kod fizičkih performansi. Jedna kesica IRONFUEL Creatine Monohydrate sadrži 5 g čistog, mikronizovanog (Mesh 200) kreatin-monohidrata, što odgovara jednoj od standardnih dnevnih doza održavanja kreatina. Proizvod je bez ukusa, aroma i drugih dodataka, a pojedinačne kesice omogućavaju praktično i precizno doziranje.

Literatura

1. Australian Institute of Sport (AIS). Creatine – AIS Sports Supplement Framework. Australian Sports Commission. 
2. Australian Institute of Sport (AIS). Creatine Monohydrate – Practitioner Fact Sheet. AIS Sports Supplement Framework. 
3. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance – Health Professional Fact Sheet.