Da li proteini goje? Najčešće zablude o proteinima i telesnoj težini

Ne, proteini sami po sebi ne goje: do povećanja telesne težine dolazi kada duže vreme unosimo više kalorija nego što trošimo. Zato odgovor na pitanje da li proteini goje zavisi pre svega od ukupnog dnevnog kalorijskog unosa, nivoa aktivnosti i cilja koji želimo da postignemo. Protein može biti deo ishrane za mršavljenje, održavanje težine ili povećanje mišićne mase, u zavisnosti od toga kako ga uklopimo u ostatak ishrane.

Jedna od najčešćih zabluda jeste da će proteinski šejk automatski dovesti do povećanja kilograma. U praksi, protein je samo izvor hranljivih materija i energije, isto kao ugljeni hidrati i masti, a način na koji ga koristimo pravi najveću razliku.

Da li proteini goje ili je presudan kalorijski suficit?

Telesna težina se menja prvenstveno u zavisnosti od energetskog balansa. Kada duže vreme unosimo više energije nego što organizam troši, nalazimo se u kalorijskom suficitu i telesna masa može postepeno da raste. Ako unosimo manje kalorija nego što trošimo, ulazimo u kalorijski deficit i težina uglavnom opada.

Zbog toga protein ne treba posmatrati kao namirnicu koja sama po sebi „goji“. Proteinski obrok ili šejk može doprineti kalorijskom suficitu, ali isto važi za bilo koju drugu hranu koja povećava ukupni dnevni unos kalorija.

Koliko kalorija imaju proteini?

Jedan gram proteina obezbeđuje približno 4 kalorije. To znači da 25 grama čistog proteina daje oko 100 kalorija, iako će stvarna energetska vrednost proteinskog proizvoda zavisiti i od količine ugljenih hidrata, masti i drugih sastojaka u njemu.

Važno je zato gledati kompletnu nutritivnu deklaraciju, a ne samo količinu proteina. Whey pomešan sa vodom može imati relativno malo kalorija, dok isti šejk sa mlekom, ovsenim pahuljicama, puterom od kikirikija i bananom može postati pun obrok sa nekoliko stotina kalorija.

Razlika između dobijanja kilograma, mišićne mase i masnog tkiva

Povećanje broja na vagi ne znači automatski da ste dobili masno tkivo. Telesna težina zavisi i od količine vode u organizmu, glikogena, sadržaja digestivnog sistema i mišićne mase.

Kod osobe koja trenira sa opterećenjem i unosi dovoljno proteina, deo povećanja telesne mase može biti rezultat razvoja mišićnog tkiva. Zato je korisnije pratiti promene kroz duži period, obime tela, izgled i napredak na treningu, umesto oslanjanja isključivo na dnevno merenje težine.

Da li whey goji?

Ako se pitaš da li whey goji, odgovor je isti kao i za druge izvore proteina: whey sam po sebi ne dovodi automatski do povećanja masnog tkiva. On je praktičan izvor kvalitetnih proteina koji se lako uklapa u svakodnevnu ishranu.

Problem može nastati kada se whey dodaje na postojeću ishranu bez ikakve potrebe za dodatnim kalorijama. Ako je dnevni unos već dovoljno visok, svaki dodatni šejk povećava ukupan energetski unos i može doprineti kalorijskom suficitu.

Kada whey protein može doprineti povećanju telesne težine?

Whey može doprineti povećanju telesne težine kada njegovim dodavanjem redovno prelazimo sopstvene energetske potrebe. Na primer, ako neko svakog dana pije proteinski šejk uz sve postojeće obroke, a ne poveća nivo aktivnosti niti smanji kalorije iz drugih izvora, ukupni unos energije može postati veći nego što je potrebno.

To ipak ne znači da je whey „kriv“ za gojenje. Isti rezultat bio bi moguć sa dodatnim sendvičem, grickalicama, sokovima ili bilo kojom drugom hranom koja stvara konstantan kalorijski suficit.

Whey protein tokom mršavljenja

Whey može imati svoje mesto i tokom perioda mršavljenja. Dovoljan unos proteina može doprineti osećaju sitosti i pomoći očuvanju mišićne mase kada je osoba u kalorijskom deficitu, posebno ako redovno trenira sa opterećenjem.

U tom slučaju važno je da kalorije iz šejka budu uračunate u ukupan dnevni unos. Jednostavan whey sa vodom može biti praktičan način da se poveća unos proteina bez velike količine dodatnih kalorija.

Proteini za gojenje: kako ih koristiti kada želiš da povećaš telesnu masu?

Kada su cilj proteini za gojenje, potrebno je razumeti da sam protein nije dovoljan za efikasno povećanje telesne mase. Organizam mora da dobija i dovoljno ukupne energije, odnosno potrebno je ostvariti umeren kalorijski suficit.

Za ljude koji teško unose dovoljno hrane, proteinski šejk može biti praktičan dodatak obrocima. Međutim, za kvalitetno povećanje telesne mase važno je da ishrana sadrži i dovoljne količine ugljenih hidrata, zdravih masti, vitamina, minerala i drugih hranljivih materija.

Whey protein ili gejner – šta je bolji izbor za gojenje?

Whey i gejner nemaju istu namenu. Whey je prvenstveno koncentrisan izvor proteina, dok gejner obično sadrži znatno više kalorija zahvaljujući kombinaciji proteina i veće količine ugljenih hidrata.

Osobi koja lako postiže potreban kalorijski unos kroz hranu može biti dovoljan whey. Nekome ko ima slab apetit, veoma visoku potrošnju energije ili teško uspeva da poveća unos hrane, kaloričniji šejk ili gejner može biti praktičnije rešenje.

Kako povećati kalorijski unos uz proteinski šejk?

Ako je cilj dobijanje na težini, proteinski šejk se može pripremiti sa namirnicama koje povećavaju njegovu energetsku vrednost. Mleko, ovsene pahuljice, banana, orašasti plodovi ili puter od kikirikija mogu značajno povećati broj kalorija u jednom napitku.

Prednost ovakvog pristupa je praktičnost, posebno kod ljudi kojima je teško da pojedu još jedan veliki obrok. Ipak, količine treba prilagoditi ličnim potrebama, jer veoma kaloričan šejk nije automatski bolji ako dovodi do prebrzog povećanja telesne mase.

Koliko proteina dnevno treba unositi?

Odgovor na pitanje koliko proteina dnevno treba unositi zavisi od telesne mase, nivoa aktivnosti, vrste treninga i cilja. Osobi koja je fizički aktivna i želi da razvija ili očuva mišićnu masu obično je potrebno više proteina nego nekome ko vodi pretežno sedentaran način života.

Umesto da se sav dnevni protein unese u jednom obroku, praktičnije je rasporediti ga kroz više obroka tokom dana. Protein može dolaziti iz mesa, ribe, jaja, mlečnih proizvoda, mahunarki i drugih namirnica, dok suplement služi kao praktična dopuna kada je teško postići željeni unos hranom.

Da li više proteina znači i više mišića?

Više proteina ne znači automatski i više mišića. Rast mišićne mase zahteva odgovarajući trening, dovoljno energije, oporavak i kontinuitet, dok protein obezbeđuje aminokiseline potrebne za izgradnju i obnovu mišićnog tkiva.

Kada su potrebe za proteinima već zadovoljene, nekontrolisano povećavanje unosa neće samo po sebi ubrzati napredak. Efikasnije je uskladiti ishranu sa kvalitetnim programom treninga i dovoljno sna.

Najčešće zablude i greške u vezi sa proteinskim šejkovima

Jedna od najvećih zabluda je da proteinski šejk može da se pije bez razmišljanja o ostatku ishrane. Druga česta greška je procenjivanje kalorija samo prema količini whey praha, dok se zanemaruju sastojci koji se dodaju u šejk.

Najčešće situacije koje mogu nepotrebno povećati kalorijski unos uključuju:

• dodavanje velikih količina putera od kikirikija ili drugih orašastih namaza;
• korišćenje punomasnog mleka uz već kaloričnu ishranu;
• kombinovanje šejka sa ovsenim pahuljicama, bananom i drugim namirnicama bez računanja njihovih kalorija;
• ispijanje šejka kao dodatka obroku iako je dnevni unos proteina već dovoljan;
• biranje gejnera kada je zapravo potreban samo jednostavan izvor proteina.

Nijedna od ovih namirnica nije sama po sebi problem. Ključ je u tome da sastav šejka odgovara cilju, jer napitak za povećanje mase i šejk tokom kalorijskog deficita ne treba da izgledaju isto.

Kako da uklopiš protein prema svom cilju?

Najbolji način korišćenja proteinskog suplementa zavisi od toga šta želiš da postigneš. Isti whey može biti koristan tokom mršavljenja, održavanja težine ili povećanja mišićne mase, ali će se razlikovati ukupna ishrana u koju je uklopljen.

Zato prvo definiši cilj i okvirni dnevni unos energije i proteina. Nakon toga možeš proceniti da li ti je proteinski suplement uopšte potreban i na koji način ga je najpraktičnije koristiti.

Ako želiš da smršaš

Tokom mršavljenja cilj je kalorijski deficit uz dovoljan unos proteina. Whey sa vodom ili drugim niskokaloričnim dodatkom može pomoći da lakše dostigneš željeni dnevni unos proteina bez velikog povećanja kalorija.

Važno je da šejk ne posmatraš kao obavezan dodatak postojećim obrocima. Po potrebi može zameniti deo kalorija iz drugog izvora, tako da ukupan dnevni unos ostane u skladu sa planom.

Ako želiš da održiš telesnu težinu

Za održavanje težine potrebno je da dugoročno postoji približna ravnoteža između unosa i potrošnje energije. Protein može biti deo jednog obroka ili užine, ali njegove kalorije i dalje treba posmatrati kao deo ukupne ishrane.

Ako redovno treniraš, dovoljan unos proteina može pomoći oporavku i očuvanju mišićne mase. Whey je u tom slučaju praktičan, ali nije obavezan ako potrebnu količinu proteina već unosiš kroz hranu.

Ako želiš da se ugojiš i povećaš mišićnu masu

Za kontrolisano povećanje telesne i mišićne mase obično je potreban kalorijski suficit uz trening sa opterećenjem i dovoljan unos proteina. Cilj nije da se unese što više kalorija, već da se suficit održava u razumnoj meri i prati napredak.

Whey može pomoći da dostigneš proteinske potrebe, dok dodatne kalorije možeš obezbediti kroz redovne obroke ili kaloričniji šejk. Ako ti je teško da uneseš dovoljno energije kroz čvrstu hranu, gejner ili domaći visokokalorični šejk može biti praktično rešenje.

Zaključak: da li proteini zaista goje?

Na pitanje da li proteini goje najtačniji odgovor je: ne sami po sebi. Povećanje masnog tkiva uglavnom nastaje kada se tokom vremena održava kalorijski suficit, bez obzira na to da li višak energije dolazi iz proteina, ugljenih hidrata ili masti.

Whey protein može biti koristan i za mršavljenje i za povećanje mišićne mase, u zavisnosti od količine i načina upotrebe. Umesto straha od proteina, mnogo je korisnije posmatrati celokupnu ishranu, dnevni kalorijski unos, trening i cilj koji želiš da postigneš.

FAQ

U nastavku su odgovori na tri česta pitanja koja se javljaju kada se proteini, whey i promene telesne težine posmatraju zajedno. Ključ u svakom slučaju ostaje isti: protein treba uklopiti u ukupan dnevni unos i prilagoditi ga cilju.

Da li protein goji ako se pije svaki dan?

Protein može da se koristi svakog dana bez toga da automatski dovede do gojenja. Ako se proteinski šejk uklapa u tvoje dnevne energetske potrebe, neće sam po sebi izazvati povećanje masnog tkiva, dok dugotrajan kalorijski suficit može dovesti do rasta telesne težine.

Da li whey protein treba piti ako želim da smršam?

Whey protein može biti praktičan tokom mršavljenja ako pomaže da dostigneš potreban unos proteina, a pritom ostaneš u kalorijskom deficitu. Najvažnije je da kalorije iz šejka uračunaš u ukupan dnevni unos i biraš način pripreme koji odgovara cilju.

Koji protein je najbolji za gojenje?

Ako je cilj povećanje telesne mase, nije presudno samo koji protein biraš, već da li ukupna ishrana obezbeđuje kalorijski suficit. Whey je dobar izbor za povećanje unosa proteina, dok gejner ili kaloričniji proteinski šejk mogu biti praktičniji za osobe kojima je teško da kroz redovne obroke unesu dovoljno energije.