Vlakna u ishrani: šta su, gde ih ima i koliko vam je potrebno?

Vlakna u ishrani su delovi biljnih namirnica koje naši enzimi ne mogu u potpunosti da svare, ali koji imaju važnu ulogu u varenju i kvalitetu svakodnevne ishrane. Nalaze se u mahunarkama, integralnim žitaricama, voću, povrću, orašastim plodovima i semenkama.

Ako tokom dana vodite računa o proteinima, a vlakna ostavljate po strani, niste jedini. Lako je zapamtiti koliko proteina ima obrok, dok se pitanje vlakana obično javi tek kada ishrana postane jednolična ili stomak počne da se buni. Dobra vest je da ne morate da menjate ceo jelovnik: često je dovoljno da uz poznate obroke dodate nekoliko namirnica biljnog porekla.

Šta su vlakna u ishrani?

Dijetetska vlakna su sastojci hrane biljnog porekla koji prolaze kroz tanko crevo bez potpune razgradnje. Neka od njih u debelom crevu koriste bakterije koje tu žive, dok druga uglavnom doprinose zapremini stolice i njenom lakšem prolasku.

To ne znači da treba da tražite jednu „najbolju“ vrstu vlakana. Različite biljne namirnice sadrže različite vrste, pa raznovrsnost ima više smisla od oslanjanja na jednu kašiku semenki ili jednu vrstu žitarica svakog dana.

Rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna: u čemu je razlika?

Rastvorljiva vlakna u dodiru s vodom mogu da formiraju gelastu masu. Ona mogu da uspore apsorpciju ugljenih hidrata iz obroka, a određene vrste, poput vlakana iz ovsa, mogu povoljno da utiču i na nivo holesterola. Naći ćete ih, između ostalog, u ovsu, ječmu, mahunarkama i voću.

Nerastvorljiva vlakna ne rastvaraju se u vodi na isti način. Ona povećavaju zapreminu stolice i pomažu da se sadržaj kreće kroz creva. Ima ih u integralnim žitaricama, pšeničnim mekinjama, orašastim plodovima i mnogim vrstama povrća.

Podela je korisna da razumete kako vlakna deluju, ali ne morate da razvrstavate svaki zalogaj. Većina biljnih namirnica sadrži mešavinu različitih vlakana.

Zašto su vlakna važna?

O vlaknima se najčešće govori kada neko ima zatvor, ali njihov značaj se ne završava na tome. Obroci koji sadrže dovoljno vlakana često su zasitniji, a ishrana bogata raznovrsnim biljnim namirnicama povezuje se i sa povoljnijim dugoročnim zdravstvenim ishodima.

Ipak, vlakna nisu brzo rešenje za svaki problem sa varenjem, niti pojedinačna namirnica može da nadoknadi ostatak ishrane. Korisnije je posmatrati ih kao deo redovnih obroka, uz dovoljno tečnosti i izbor hrane koja vam prija.

Varenje i redovna stolica

Kada unosite dovoljno vlakana, stolica može biti mekša i lakša za pražnjenje. Efekat zavisi od vrste vlakana, količine tečnosti i načina na koji vaše telo reaguje. Zato osoba koja retko jede mahunarke može imati više koristi od postepenog uvođenja manjih porcija nego od velikog tanjira pasulja prvog dana.

Neka vlakna služe i kao hrana crevnim bakterijama. To je još jedan razlog da izvori budu raznovrsni: ovas, povrće i mahunarke ne donose potpuno isti sastav vlakana.

Sitost, šećer u krvi i holesterol

Vlakna mogu doprineti osećaju sitosti, posebno kada su deo obroka koji sadrži i proteine. Ovsena kaša sa jogurtom i voćem, na primer, predstavlja drugačiji doručak od peciva koje pojedete usput i nakon kojeg brzo ponovo ogladnite.

Određene vrste rastvorljivih vlakana mogu pomoći u kontroli nivoa holesterola i ublažiti brzinu porasta šećera u krvi posle obroka. Efekat zavisi od ukupne ishrane, porcije i zdravstvenog stanja. Ako imate dijabetes ili povišen holesterol, promene u jelovniku uskladite sa savetom zdravstvenog radnika, umesto da se oslanjate na jednu namirnicu.

Koja hrana je bogata vlaknima?

Najpraktičniji odgovor na pitanje „gde ima vlakana“ jeste: u raznovrsnoj biljnoj hrani. Mahunarke su naročito koristan izbor jer uz vlakna donose i biljne proteine. Integralne žitarice lako se uključuju u doručak ili prilog, dok voće, povrće, semenke i orašasti plodovi dopunjuju obroke.

Tabela služi kao orijentacija. Količine se razlikuju prema sorti, veličini porcije, načinu pripreme i konkretnom proizvodu.

Namirnica	Uobičajena porcija	Približno vlakana
Kuvano sočivo	½ šolje	7–8 g
Kuvani pasulj	½ šolje	6–9 g
Ovsene pahuljice	40 g, pre kuvanja	oko 4 g
Maline	1 šolja	oko 8 g
Jabuka sa korom	1 srednja	oko 3–4 g
Čia semenke	1 supena kašika	oko 4 g
Bademi	30 g	oko 3–4 g
Integralni hleb	2 kriške	približno 4–6 g

Mahunarke i integralne žitarice

Pasulj, sočivo, leblebije i grašak lako mogu da postanu deo ručka koji već spremate. Dodajte nekoliko kašika sočiva u čorbu, leblebije u salatu ili pasulj uz povrće. Ako ih ne jedete često, počnite manjom porcijom i vidite kako vam prija.

Kod žitarica, birajte integralne verzije hleba, testenine i pirinča kada vam odgovaraju. Ovsene pahuljice su zgodne za doručak, ali pogledajte deklaraciju gotovih kaša i žitarica: proizvodi sličnog naziva mogu imati različitu količinu vlakana i dodatog šećera.

Voće, povrće, orašasti plodovi i semenke

Voće i povrće ne morate da jedete samo sirovo. Jabuka za užinu, maline uz doručak, povrće uz ručak i kuvani brokoli uz večeru zajedno prave značajnu razliku. Kada je jestiva i dobro oprana, kora voća može doprineti unosu vlakana.

Semenke i orašasti plodovi su praktičan dodatak jogurtu, kaši ili salati. Ipak, nemojte očekivati da jedna mala porcija pokrije celodnevne potrebe. Najbolje funkcionišu kao dopuna ostalim biljnim namirnicama.

Koliko vlakana treba unositi dnevno?

Za odrasle je oko 25 g vlakana dnevno dobar orijentir za normalnu funkciju creva. Pojedine preporuke navode i veće količine, u zavisnosti od pola, uzrasta i energetskih potreba. Ne morate da merite svaki gram da biste krenuli u dobrom smeru.

Pogledajte kako izgleda vaš uobičajen dan. Ako doručkujete beli hleb, za ručak jedete meso sa malo povrća, a voće retko stiže na red, prostora za poboljšanje ima i bez računanja. Jedna porcija mahunarki, integralna žitarica i nekoliko porcija voća i povrća mogu znatno da povećaju unos.

Ako imate zdravstveno stanje zbog kojeg vam je savetovana posebna ishrana ili ograničavanje vlakana, opšta dnevna preporuka možda nije odgovarajuća za vas.

Kako da unesete više vlakana tokom dana?

Najlakše je da počnete od obroka koje već jedete. Umesto da odjednom kupite mnogo novih namirnica, napravite jednu promenu za doručak i jednu za ručak ili večeru. Kada vam to postane uobičajeno, dodajte sledeću.

Na primer, ovsene pahuljice možete dopuniti voćem, uz sendvič dodati povrće, a deo priloga uz ručak zameniti sočivom ili pasuljem. Tako vlakna raspoređujete tokom dana, umesto da pokušavate da ih unesete u jednom obroku.

Primer obroka sa vlaknima i proteinima

Ako posle treninga obično jedete piletinu i beli pirinač, ne morate da se odreknete tog obroka. Dodajte veću porciju povrća, a ponekad deo pirinča zamenite sočivom ili drugim mahunarkama. Dobićete obrok koji i dalje sadrži proteine, uz više vlakana.

Slično važi i za doručak: jogurt ili proteinski obrok možete kombinovati sa ovsenim pahuljicama i voćem. Meso, riba, jaja i obični mlečni proizvodi sami po sebi ne sadrže vlakna, pa biljni dodatak ovde ima jasnu ulogu.

Povećavajte unos postepeno i pijte dovoljno tečnosti

Ako naglo pređete sa malo vlakana na velike porcije mahunarki, mekinja i semenki, mogu se javiti gasovi, nadutost ili grčevi. Povećavajte unos korak po korak i pratite kako se osećate. Uz više vlakana važno je da tokom dana unosite i dovoljno tečnosti.

Suplement vlakana nekome može biti koristan, ali hrana je dobar početni izbor jer uz vlakna donosi i druge hranljive sastojke. Ako razmišljate o suplementu zbog upornog zatvora ili drugih tegoba, posavetujte se sa zdravstvenim radnikom. Dugotrajne ili izražene tegobe zaslužuju proveru, a ne samo još jednu kašiku vlakana.

FAQ

Da li previše vlakana može izazvati nadutost?

Može, naročito ako količinu povećate naglo. Krenite od manjih porcija, rasporedite namirnice bogate vlaknima kroz dan i unosite dovoljno tečnosti. Ako vam određena hrana stalno izaziva tegobe, prilagodite izbor namirnica i potražite savet ako se simptomi nastave.

Ima li vlakana u mesu, jajima i mlečnim proizvodima?

Meso, riba i jaja ne sadrže dijetetska vlakna, kao ni obični mlečni proizvodi. Zato uz izvor proteina dodajte povrće, mahunarke ili integralnu žitaricu. Kod gotovih proizvoda, poput proteinskih pločica, količinu vlakana proverite na deklaraciji jer sastav varira.

Da li kuvanje smanjuje količinu vlakana u povrću?

Kuvanje ne uklanja sva vlakna iz povrća. Vrednosti izražene na 100 g mogu se promeniti zato što se tokom pripreme menja količina vode u namirnici. Kuvano povrće je i dalje koristan izvor vlakana, a nekim ljudima prija više nego sirovo.